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碳水化合物怎么吃?选择低GI食物!
发布时间:2019-03-12 阅读:129
    吃东西得小心翼翼,碳水化合物的控制更要精打细算,生酮女孩是真的蛮难做吧?
    其实不难!多吃绿叶蔬菜,碳水化合物选择低升糖指数(Low GI)食物,生酮低碳不在话下。
    什么叫低升糖指数(Low GI)?
    酮学们如果了解生酮饮食或低糖饮食的,或者有经验的糖尿病患者,肯定经常会看到「低GI」、「低升糖指数」等字眼。那什么是「升糖指数」?
    升糖指数,Glycemic Index(GI),就是指血糖上升的指数。
    说具体点,就是我们吃进去的食物,造成血糖上升速度快慢的数值。
    正常来说,碳水化合物在消化后,成为葡萄糖进入血液,血糖随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同,转成葡萄糖的速度也有所不同,因此,血糖上升的速度——升糖指数(GI)也因此不同。
    随着医学的进步,营养学者发现,同为主食的土豆和地瓜,经人体消化过后,血糖上升的速度有所不同——土豆的血糖上升速度要比地瓜快一些,即土豆的GI值 > 地瓜的GI值。
    那GI值是怎么算的?
    升糖指数GI的计算定义,是当食物在肠胃中慢慢被吸收之后,血糖浓度上升的速度。GI值越高,表示上升速度越快,反之亦然。
    一般来说,越粗糙、未经加工的食物,GI值越低;越精制的食物GI值越高。
    根据GI值,食物的升糖指数分高GI、中GI和低GI三种等级:
    高GI食物,GI 值 ≥ 70,易消化成葡萄糖,加速血糖上升,出现高血糖;
    中GI食物,GI值56 – 59,较容易引起血糖上升;
    低GI食物,GI值 ≤ 55,葡萄糖转化速度较慢,血糖升幅自然较少。
    碳水化合物也分三六九等,吃对了吃好了也会对减脂瘦身有作用。
    通常吃GI值越高的食物,会让血糖上升速度越快,血糖的波动过大会影响很多方面,比如上期说过的「饭气攻心」,胰岛素的波动也会让人容易感到饥饿,促进脂肪的堆积。
    低升糖指数(低GI)这个观念zui早用在糖尿病饮食中。患者采取低GI饮食比较容易维持血糖的稳定,可降低人体胰岛素分泌,也可减少热量的产生和脂肪的形成。
    除此之外,低GI食物中通常纤维较多,在体内消化速度较慢,给人体一种饱足感,可有效帮助体重的控制。因此近年来,很多减肥人士都会尝试低GI饮食,或是生酮饮食来控制体型。
    但是,这并不代表吃低GI就不会胖哦!酮学们要记住:「低GI ≠ 低热量」,无论是进行何种饮食方式,如果想要达到减脂瘦身的效果,要注意热量的消耗要大于摄入的。
    碳水该怎么吃比较好?
    那么,进行低GI饮食或生酮饮食的酮学,该怎么吃碳水比较好呢?
    三个原则总结:
    1、尽量选择低GI食物
    无论是在家吃饭还是外食,建议酮学们优先选择低GI值的食物,食材尽量以均衡、新鲜、少加工的原则挑选。
    生酮饮食严格控制碳水,尽量少吃或不吃碳水;而低GI饮食者可放宽对碳水化合物的摄食标准,尽量多选低GI的碳水食用。
    2、注意食物搭配
    如果摄入了中高GI的食物,可适当搭配一些低GI的食物,比如多吃绿色蔬菜,富含膳食纤维;主食多用粗粮、糙米、意粉、全麦面来取代白米饭、白粥等;蛋白质多选蛋类、肉类、海鲜类来取代加工肉肠、腊肉、热狗等;三餐均衡搭配,简单烹调,尽量不吃加工过度或烹调过度的食品。
    3、注意热量控制
    牢记「低GI ≠ 低热量」的原则,摄取碳水的同时别忘了自身热量,不要轻易过量食用。想要减脂减重的酮学也要适当配合运动,确保热量的消耗和摄入达到均衡的程度。
    总而言之,不同的食物有不同的升糖指数。无论是进行生酮饮食还是低碳饮食,建议酮学们摄取碳水化合物时,优先选择低GI值的食物,既能维持血糖和胰岛素的稳定,也能控制食欲,不容易发胖哦!

 
 

 

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