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怎样合理摄入碳水化合物?
发布时间:2019-05-14 阅读:217
碳水问题是整个饮食问题中,主要问题所在,管住嘴,并不是不吃或者是节食,而是我们要明白什么时候吃什么,什么时候需要管住,什么时候需要放纵,讲究技战术,才能让自己在减脂战争中,获得zui终的胜利。那么究竟该怎样合理摄入碳水化合物呢?

一日三餐,我们应该确保补充足够的糖分,所以应该摄入混合碳水;在体育锻炼之后,应该摄入单糖,保障人体血糖的快速恢复。
饮食是一门高深的学问,但是我们只要遵循以下三大原则就好了:
原则01 把握好碳水化合物的脉,牢记百分之五十原则。
无论是增肌还是减脂,50%都是一个非常安全的参数。
当我们确定总热量正确(增肌=摄入>消耗;减脂=摄入<消耗)的情况下,可以根据这个摄入比例,来观察自己的增肌和减脂状况。
如果增肌减脂的情况符合预期(也就是说在这个比例下身体朝着自己理想的方向发展的话),就继续使用。
如果出现增肌减脂过快或过慢,不同人群的调整侧重点有所不同,如下:
偏瘦人群:增肌过慢,上调碳水;增肌过快(2kg+/周),下调脂肪,上调蛋白;
偏胖人群:增肌过慢,上调蛋白/脂肪;增肌过快(2kg+/周),下调脂肪,上调蛋白;
运动人群:增肌过慢,上调碳水/蛋白;增肌过快,下调碳水/脂肪10-20%。
原则02 非运动时间尽量摄入五谷杂粮,糙米糙面,粗粮
这类食物中含有的抗性淀粉,是一种不能够被消化(酶解)的类纤维糖,也称作抗酶解淀粉。

他们有助于肠道健康,可以促进排便,降低餐后血糖。
比如燕麦,含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维他命B,β-葡聚糖,是营养价值非常高的主食。
这类碳水化合物摄入后,血糖平稳、胰岛素分泌较少,对心血管、肠道、内分泌、及免疫系统都有健康促进作用。

训练中,可以摄入一些快糖(比如含有葡萄糖和果糖的食物)。
训练后,可以摄入一定量的单糖,葡萄糖、麦芽糊精等都是很好的选择。一些运动补剂商也有此类碳水产品。

碳水根据不同的分类标准,可以划分出不同的类型:
(1)以升糖指数(食物对血糖的上升速度)为标准,碳水可以分为高、中、低升糖碳水。
(2)以被人体消化吸收的状态来看,可以分为“可吸收碳水”(糖类)和“不可吸收碳水”(纤维素)。
(3)从碳水的结构来看,可以分成:“单糖”“双糖”和“多糖”碳水。
针对以上三种不同的分类标准,我们应该注意三点:
(1)升糖的高低和碳水的好坏无关。碳水就像恋人一样,没有zui好的恋人,只有zui合适的恋人。
(2)碳水能否被人体吸收跟碳水的好坏也没什么关系。可吸收碳水跟不可吸收碳水就像刘亦菲跟赵丽颖,没有高下,只有不同。
(3)我们应该学习马克思主义哲学的精髓,深刻理解到:不同的碳水发挥不同的作用,他们之间没有好坏,只有合适和不合适。

 
 

 

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